Conseils pratiques

Exercices à pratiquer durant la grossesse


Les 100 marches

C’est un exercice simple de conditionnement pour les coureurs, qui a l’avantage d’améliorer votre foulée et votre posture. C’est le seul exercice que vous ne répéterez pas trois fois (cela serait beaucoup trop éprouvant). L’idée est simplement de gravir tranquillement 100 marches d’un escalier en pensant à bien lever ses genoux.

 

Améliorer sa respiration

Asseyez-vous sur le sol, éventuellement adossée à un mur si vous en ressentez le besoin. Placez une main sur votre abdomen inférieur et une autre sur le dessus de votre ventre. Fermez vos yeux et expirez profondément (avec le ventre), puis laissez un filet d’air s’échapper pendant 30 secondes avant de recommencer.

 

Squats

Les squats sont de simples flexions / extensions des genoux. Vous devez imaginer que vous êtes en train de vous asseoir sur une chaise tout en gardant le dos droit, puis vous relever. Vos jambes doivent être écartées afin que vos pieds soient dans l’alignement de vos épaules. Le mouvement doit être répété 10 à 15 fois. Pour celles qui ont des facilités à réaliser l’exercice, vos pouvez ajouter un poids sur vos épaules.

 

Bras et jambes opposées

Ce mouvement n’a pas de nom particulier à ma connaissance, mais il s’agit d’un des meilleurs exercices à pratiquer durant la grossesse. Il est souvent pratiqué en classe de Yoga et renforce le dos afin de limiter les douleurs prénatales. Commencez avec les mains et les genoux, et a genoux sur le sol. Inspirez et levez votre bras droit devant vous au niveau de l’épaule. Dans le même temps, levez votre jambe gauche vers l’arrière. Imaginez quelqu’un tirant doucement votre main levée et votre pied dans deux directions alors que vous respirez et allongez votre colonne vertébrale. Prenez 10 inspirations profondes, puis répétez ce avec l’autre bras et l’autre jambe.

 

Le fœtus

Mettez vous accroupie (pliez vos genoux et posez les sur le sol, ramenez vos fesses en arrière sur vos talons) et détendez-vous en étirant vos bras vers l’avant. A un stade avancé de la grossesse, cet exercice demandera à ce que vos jambes soient écartées afin de laisser une place pour le bébé.

 

La posture du chat

Ce mouvement a pour objectif d’étirer votre dos et de renforcer les muscles lombaires. En partant d’une position à genoux, posez vos mains à plat devant vous et expirez tout en poussant votre dos vers le haut afin qu’il forme un arrondi. Votre menton doit alors s’approcher de votre poitrine. Expirez en relevant la tête et en creusant le dos de l’autre coté. Cet exercice doit être réalisé 10 fois de suite.

 

 


Les brûlures d’estomac pendant la grossesse


Des brûlures d’estomac qui vous minent le moral ? Avaler la moindre bouchée est un vrai calvaire ? Les hormones liées à votre grossesse vous jouent des mauvais tours mais rien de grave… Voici quelques conseils pour soulager ces maux de femme enceinte.


Pourquoi on a des brûlures d’estomac pendant la grossesse ?


Les brûlures d’estomac sont la conséquence du reflux du contenu de l’estomac vers l'œsophage. Le poids du bébé qui est assez important en fin de grossesse, ne facilite pas les choses car il augmente la béance du sphincter inférieur de l'œsophage.
Les responsables ce sont nos hormones : elles jouent un rôle apaisant qui favorise la paresse intestinale. La valve qui ferme l’estomac est moins efficace et favorise les remontées de sucs gastriques.

 


Comment limiter les brûlures d’estomacs quand on est enceinte ?


Votre hygiène
alimentaire a bien sûr un rôle prépondérant dans la fréquence et l’importance de ces remontées gastriques. Grillades, légumes verts bien cuits et fruits frais et bien sûr les laitages sont à adopter sans risques. Par contre, bien que très alléchantes, les fritures en tout genre et les plats en sauce sont à bannir pendant la grossesse. Pour diminuer le nombre de ces remontées acides, privilégiez des aliments plutôt consistants ! Les brûlures d’estomac sont aussi largement partagées par les personnes anxieuses. Enceinte, il faut donc éviter un maximum les situations stressantes. Peut-être est-ce le bon moment pour vous mettre au yoga. Si une telle activité vous paraît trop compliquée, une longue promenade au grand air peut aussi bien faire l’affaire car l’exercice physique régularise la fonction intestinale, limitant ainsi les brûlures d’estomac. Dès que les brûlures font leur apparition, n’hésitez pas à boire de l’eau par petites gorgées. Si vos brûlures s’accompagnent de vomissements, votre gynéco pourra vous proposer des poudres qui forment un pansement intestinal. Mais ne désespérez pas, dès la naissance de bébé, ces petits désagréments disparaîtront comme par enchantement!

Vos ennemis pendant la grossesse


- Les ceintures trop serrées
- S’allonger après un repas. Si vous êtes obligée de rester couchée, allongez-vous sur le côté gauche
- Le bicarbonate de soude peut être efficace sur le moment pour soulager les brûlures mais à terme il favorise les sécrétions digestives
- Le café, le thé, l’alcool, les sodas, le chocolat, les féculents et les graisses sont à proscrire ! Alors oubliez vite les frites ketchup, mayo !
- Les plats épicés, et pimentés
- Le stress

 

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